매일 얼마나 많은 유청 단백질을 섭취해야 합니까?

근육을 키우고, 지방을 줄이며, 단순히 건강한 체형을 유지하기를 바라는 모든 사람에게 공감을 얻는 알려진 용어는 유청 단백질입니다. 가장 빠르게 흡수되고 생물학적 가치가 높은 유청은 요즘 운동선수와 헬스장 이용자들이 점점 더 많이 섭취하고 있습니다. 그러나 매일 섭취해야 하는 유청의 양은 의문을 제기합니다.

이 블로그는 유청의 최적 일일 섭취량, 이상적인 복용량에 영향을 줄 수 있는 요인, 섭취해야 할 최적의 시간, 과다 섭취로 인한 잠재적 위험에 대해 알아보는 것을 목표로 합니다. 또한 다른 유형의 유청과 그것들이 총 식단 요구 사항의 일부로 어떻게 들어맞는지 살펴보겠습니다 rtg오메가3.

유청 단백질 이해: 간략한 입문서
유청은 치즈 제조의 부산물입니다. 유청 자체는 인체의 회복과 근육 형성에 도움이 되는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 거의 완전한 단백질 공급원으로 특징지어질 수 있습니다. 가장 자주 사용되는 유청의 세 가지 종류는 다음과 같습니다.

유청단백질농축액(WPC) : 70~80%가 단백질이고, 일부 지방과 탄수화물이 포함되어 있습니다.

유청단백질 분리물(WPI) : 단백질이 90% 이상이며 지방과 탄수화물은 최소화되었습니다.

유청단백질 가수분해물(WPH): 신체가 더 빨리 흡수할 수 있는 미리 소화된 유청

왜 유청단백질인가
하지만 하루에 얼마나 많은 유청을 섭취해야 하는지 알기 전에, 유청의 이점을 알아야 합니다.

유청에는 고분기 사슬 아미노산, 특히 근육 단백질 합성에 중요한 자극제로 활성화되는 류신이 들어 있습니다. 따라서 운동 후 유청을 섭취하면 근육을 빠르게 회복하고 성장을 더 빠르게 하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량: 유청은 근육을 잃지 않으면서 지방을 줄이고자 하는 사람에게 훌륭한 보충제가 될 수 있습니다. 유청은 포만감을 높이고 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 단백질 함량이 매우 높습니다.

면역 기능 강화: 유청에서 추출한 펩타이드 추출물은 항산화 수치를 높이고 유익한 장 건강을 증진시켜 면역 기능을 강화할 수 있습니다.

유청의 양은 몇 가지 요인에 따라 달라지는데, 그 중 하나는 다음과 같습니다.

활동 수준: 근육 조직을 재건하고 근육량을 늘리기 위해 격렬하게 운동하는 운동선수는 유청을 더 많이 요구합니다. 반면에 앉아서 생활하는 사람은 덜 필요합니다.

체중: 단백질에 대한 요구 사항은 종종 킬로그램당 기준으로 표현됩니다. 일반적으로 근육을 키우려면 체중 킬로그램당 약 1.6~2.2그램의 단백질이 필요합니다.

식이 단백질 섭취량 : 닭고기, 계란, 생선 등의 전체 식품 공급원을 통해 이미 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지에 따라, 유청 단백질 보충제가 많이 필요하지 않을 수도 있습니다.

나이와 성별 : 나이가 들면서 근육량과 단백 동화 저항이 감소합니다. 즉, 나이든 남성은 젊은 남성에 비해 단백질이 더 많이 필요하며, 젊은 남성은 적당한 양을 더 많이 섭취해야 이익을 얻을 수 있습니다. 여기서 일반적인 지침은 남성이 근육량이 더 많고 평균적으로 여성보다 유청을 더 많이 찾는 경향이 있다는 것입니다.

신체 운동 목표 : 근육을 키우고 싶다면, 단순히 체중을 유지하거나 체지방을 줄이는 것이 목표라면 단백질 섭취량을 훨씬 늘려야 합니다.

유청단백질의 일일 권장 섭취량
전반적인 컨디션을 유지하고자 하는 사람이나 운동선수의 경우, 하루 20~30g의 유청단백질 섭취로 충분하며, 특히 운동 후 섭취하는 것이 좋습니다. 그 때가 신체가 근육 단백질 합성에 가장 수용적이기 때문입니다.

그러나 근육을 늘리기 위해 진지하게 훈련하고 있다면 더 자세한 계산이 필요할 수 있습니다. 근육을 키우려면 개인은 체중 1kg당 하루에 최소 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어:

예를 들어, 체중이 약 154파운드 또는 70킬로그램이고 근력 운동을 한다면 신체는 매일 154~112그램의 단백질이 필요합니다. 이 중 20~50그램은 주로 운동 세션에 가까운 시간에 유청에서 얻을 수 있습니다.